อาหารโปรตีนสูง เหมาะกับคนออกกำลังกาย

การออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (Weight Training) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อความทนทาน (Cardiovascular Training) หรือการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ ล้วนส่งผลกระทบต่อโครงสร้างเนื้อเยื่อในร่างกาย หัวใจสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและพัฒนาไปสู่เป้าหมายที่ตั้งไว้ได้ไม่ได้มีเพียงแค่ระเบียบวินัยในการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังรวมถึง “โภชนาการ” โดยเฉพาะสารอาหารหลักอย่าง โปรตีน (Protein)

บทความนี้จะเจาะลึกความสำคัญของโปรตีน แหล่งอาหารโปรตีนสูงที่ควรเลือกรับประทาน ปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน และกลยุทธ์การบริโภคเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดต่อร่างกายของผู้ที่รักการออกกำลังกาย

1. ทำไมโปรตีนถึงสำคัญที่สุดสำหรับคนออกกำลังกาย?

โปรตีนประกอบขึ้นจากกรดอะมิโน (Amino Acids) ซึ่งเปรียบเสมือนอิฐบล็อกที่ใช้ในการสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย สำหรับคนที่ออกกำลังกาย โปรตีนมีบทบาทสำคัญในหลายมิติ:

• การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ (Muscle Repair): เมื่อเราออกกำลังกายหนักๆ เส้นใยกล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กๆ (Micro-tears) โปรตีนจะเข้าไปทำหน้าที่ซ่อมแซมรอยฉีกเหล่านี้ ทำให้กล้ามเนื้อกลับมาแข็งแรงกว่าเดิม

• การสร้างกล้ามเนื้อใหม่ (Muscle Hypertrophy): หากร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอและมีการกระตุ้นจากการออกกำลังกายที่เหมาะสม กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) จะทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

• การรักษาความหนาแน่นของมวลกระดูก: โปรตีนไม่ได้มีผลแค่กับกล้ามเนื้อ แต่ยังมีส่วนช่วยในการรักษาโครงสร้างกระดูกให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการกระแทก

• การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน: การออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงชั่วคราว กรดอะมิโนในโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่จะช่วยปกป้องร่างกายไม่ให้เจ็บป่วยง่าย

• การควบคุมความหิว (Satiety): โปรตีนเป็นสารอาหารที่ทำให้อิ่มท้องนานที่สุดเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ช่วยให้คนที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือลดไขมันควบคุมแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น

2. แหล่งอาหารโปรตีนสูงที่แนะนำสำหรับนักกีฬาและคนออกกำลังกาย

เราสามารถแบ่งแหล่งโปรตีนออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือ โปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช ซึ่งทั้งสองกลุ่มมีข้อดีที่แตกต่างกัน

2.1 โปรตีนจากสัตว์ (Animal-Based Protein)

เป็นแหล่งโปรตีนที่เรียกว่า “โปรตีนสมบูรณ์” (Complete Protein) เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้

1. อกไก่ (Chicken Breast): แหล่งโปรตีนมาตรฐานทองคำสำหรับคนเล่นกล้าม เนื่องจากมีโปรตีนสูงมากแต่ไขมันต่ำมาก อกไก่ปรุงสุก 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 30-31 กรัม

2. ไข่ไก่ (Eggs): เป็นโปรตีนที่มีค่าชีวพร้อม (Bioavailability) สูงมาก ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้เกือบทั้งหมด ไข่ต้ม 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6-7 กรัม และมีวิตามินที่จำเป็นหลายชนิด

3. เนื้อวัวไม่ติดมัน (Lean Beef): นอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อวัวยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 รวมถึงมี “ครีเอทีน” (Creatine) ตามธรรมชาติที่ช่วยเพิ่มพละกำลังในการยกน้ำหนัก

4. ปลาและอาหารทะเล: เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลากะพง นอกจากโปรตีนแล้ว ปลาน้ำลึกยังมีโอเมก้า 3 (Omega-3) ที่ช่วยลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

5. ผลิตภัณฑ์จากนม (Dairy Products): เช่น กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) ซึ่งมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึง 2 เท่า และเวย์โปรตีนที่สกัดออกมาเพื่อความสะดวกในการบริโภค

2.2 โปรตีนจากพืช (Plant-Based Protein)

ปัจจุบันโปรตีนจากพืชได้รับความนิยมสูงขึ้นมาก เหมาะสำหรับคนทานมังสวิรัติ หรือผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์เพื่อสุขภาพ

1. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง: เช่น เต้าหู้, เทมเป้, และนมถั่วเหลือง ถั่วเหลืองถือเป็นพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนสมบูรณ์ใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์

2. ถั่วลันเตาและถั่วลูกไก่ (Chickpeas): ให้โปรตีนและใยอาหารสูง ช่วยในระบบขับถ่ายและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

3. ควินัว (Quinoa): ธัญพืชที่ให้โปรตีนสูงและมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน เหมาะสำหรับใช้แทนข้าวขาว

4. ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช: เช่น อัลมอนด์, เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดฟักทอง แม้จะมีไขมันสูงแต่เป็นไขมันดีที่จำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมน

3. ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน

ปริมาณโปรตีนที่ต้องการขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและเป้าหมายของแต่ละบุคคล โดยสามารถคำนวณเบื้องต้นได้ดังนี้:

ตัวอย่างการคำนวณ:

หากคุณมีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม และกำลังเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรได้รับโปรตีนประมาณ $70 \times 2.0 = 140$ กรัมต่อวัน

4. จังหวะการรับประทาน (Protein Timing): กินตอนไหนได้ผลดีที่สุด?

แม้ว่าปริมาณโปรตีนรวมทั้งวันจะสำคัญที่สุด แต่การกระจายการทานโปรตีนก็ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนได้

• มื้อเช้า: หลังจากร่างกายอดอาหารมาทั้งคืน การเติมโปรตีนในมื้อเช้าช่วยยับยั้งกระบวนการสลายกล้ามเนื้อได้

• ก่อนออกกำลังกาย: การทานโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายประมาณ 1-2 ชั่วโมง ช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนพร้อมใช้งานในกระแสเลือด

• หลังออกกำลังกาย (Post-Workout): ช่วงเวลา 30-60 นาทีหลังออกกำลังกายเป็นช่วงที่ร่างกายเปิดรับการดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด การทานโปรตีนในช่วงนี้จะช่วยเริ่มกระบวนการซ่อมแซมได้ทันที

• ก่อนนอน: การรับประทานโปรตีนที่ย่อยช้า เช่น เคซีน (Casein) จากนมหรือคอทเทจชีส ช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่องในขณะหลับ

5. กลยุทธ์การจัดจานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย

การทานแต่โปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่ใช่คำตอบที่ถูกต้อง ร่างกายต้องการสารอาหารอื่นทำงานควบคู่กันไปด้วย

1. คาร์โบไฮเดรตคือพลังงาน: อย่ากลัวแป้ง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง, มันเทศ, ขนมปังโฮลวีต) จะถูกเปลี่ยนเป็นกลัยโคเจนเก็บสะสมในกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงานหลักในการออกกำลังกาย หากพลังงานไม่พอ ร่างกายอาจดึงโปรตีนมาเผาผลาญแทน ซึ่งเป็นการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

2. ไขมันดีช่วยเรื่องฮอร์โมน: ไขมันจากอะโวคาโด น้ำมันมะกอก หรือถั่วต่างๆ ช่วยในการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อ

3. ผักใบเขียวคือตัวช่วยระบบเผาผลาญ: วิตามินและแร่ธาตุในผักช่วยให้กระบวนการทางเคมีในร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่น รวมถึงใยอาหารที่ช่วยลดภาระของระบบย่อยอาหารที่ต้องจัดการกับโปรตีนปริมาณมาก

6. ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับอาหารโปรตีนสูง

• กินโปรตีนเยอะเกินไปทำให้ไตพัง?: สำหรับคนที่มีสุขภาพปกติ การทานโปรตีนสูงตามระดับการออกกำลังกายไม่ได้ส่งผลเสียต่อไต อย่างไรก็ตาม ควรดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอเพื่อช่วยไตขับของเสีย (ยูเรีย) ออกจากร่างกาย

• ยิ่งกินเยอะ กล้ามยิ่งใหญ่เร็ว?: ร่างกายมีขีดจำกัดในการสังเคราะห์โปรตีนในแต่ละมื้อ การทานโปรตีนเกินความจำเป็นที่ร่างกายต้องการจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานสำรองหรือสะสมในรูปของไขมันหากได้รับพลังงานรวมเกินกว่าที่เผาผลาญ

• เวย์โปรตีนดีกว่าอาหารหลัก?: เวย์โปรตีนเป็นเพียงอาหารเสริมที่มีไว้เพื่อความสะดวก อาหารหลักจากธรรมชาติ (Whole Food) ยังคงมีความสำคัญมากกว่าเพราะมีสารอาหารอื่นๆ ที่อาหารเสริมไม่มี

บทสรุป

การมีร่างกายที่แข็งแรง สมส่วน และมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ไม่ได้เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากการเลือกทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคุณภาพดีในปริมาณที่เพียงพอและถูกจังหวะเวลา

หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การให้ความสำคัญกับอกไก่ ไข่ ปลา ถั่วเหลือง หรือผลิตภัณฑ์จากนม จะช่วยให้ความพยายามในยิมของคุณไม่สูญเปล่า สุขภาพที่ดีเริ่มจากการทำความเข้าใจสิ่งที่วางอยู่บนจานอาหารของคุณเอง และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างยั่งยืนจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่คุณปรารถนาในระยะยาว

• Facebook
• Twitter
• Line